Un guide complet sur les jus mélangés

Qu'est-ce qui sépare réellement le jus mélangé du jus extrait

A presse-agrumes , qu'il soit centrifuge ou masticatoire, applique une force de cisaillement pour rompre les parois cellulaires végétales, puis sépare physiquement le liquide - vitamines hydrosolubles, sucres et acides organiques - des solides insolubles : cellulose, lignine et antioxydants liés aux fibres. Un mixeur fait le contraire. Les lames à grande vitesse fonctionnant à une vitesse de pointe de 22 000 tr/min ou plus n'enlèvent rien ; ils réduisent simplement chaque partie du produit, y compris la peau et la pulpe, en particules suffisamment petites pour être bues. La fibre est toujours là, simplement décomposée plutôt que filtrée.

Cette différence de fibres se répercute sur la digestion. Un essai humain de quatre semaines a révélé que 12 grammes de fibres insolubles par jour - à peu près ce que vous obtenez d'un mélange de pomme avec la peau laissée - augmentaient le nombre de bifidobactéries fécales de 2,1 fois et augmentaient la production de butyrate de 47 pour cent. (Microbes intestinaux, 2021) . Le butyrate est un acide gras à chaîne courte qui nourrit les cellules tapissant le côlon, et le jus préparé avec un presse-agrumes traditionnel ne contient pratiquement aucune des fibres nécessaires à sa production.

Réponse à la glycémie : là où les jus mélangés ont l'avantage

Le principal argument pratique en faveur des mélanges plutôt que des jus est l’impact glycémique. Dans une comparaison contrôlée publiée dans Nutriments , vingt adultes en bonne santé ont bu soit des pommes et des mûres entières, soit les mêmes fruits mélangés à du jus. La version mélangée a produit une augmentation maximale de glucose de 28,8 mg/dL, contre 42,5 mg/dL pour le fruit entier consommé séparément – ​​et l'exposition totale à la glycémie au cours de la période de test était inférieure d'environ 33 % pour la boisson mélangée. Une étude distincte sur l'extraction des nutriments a mesuré directement l'indice glycémique : les fruits mélangés préparés par mélange d'extraction de nutriments ont obtenu un IG de 32,7, contre 66,2 pour le même fruit laissé entier.

La vitamine C est le seul nutriment où un presse-agrumes dédié gagne encore. Les presse-agrumes centrifuges et à mastication introduisent moins de turbulences dans l'air qu'un mélangeur à grande vitesse, et dans une étude coréenne sur les produits, les pommes en jus conservaient plus du double de la vitamine C des mêmes pommes mélangées. Ce qu’il faut retenir en pratique, ce n’est pas qu’une méthode soit universellement supérieure – c’est que le mélange échange une petite quantité de vitamine C contre un gain beaucoup plus important en fibres, en satiété et en une glycémie plus stable.

Meilleures combinaisons de fruits et légumes pour les jus mélangés

La règle 80-20 que les bars à jus professionnels utilisent pour les jus extraits - 80 pour cent de légumes, 20 pour cent de fruits - s'applique tout aussi bien aux jus mélangés, car ils contrôlent la teneur en sucre tout en conservant un bon goût. Quelques combinaisons fonctionnent toujours bien pour un mixeur domestique :

• Carotte, pomme et gingembre - une base douce et légèrement épicée qui se fond délicatement et masque le côté terreux de la carotte.
• Concombre, céleri et pomme verte - faible en sucre, riche en eau et une bonne base pour ajouter des légumes-feuilles.
• Chou frisé, ananas et citron vert - la douceur naturelle de l'ananas compense bien mieux l'amertume du chou frisé que la pomme seule.
• Betterave, orange et carotte - un mélange naturellement sucré et de couleur profonde avec une forte note terreuse qui s'adoucit une fois refroidi.
• Épinards, banane et mangue - le sucre des fruits recouvre presque entièrement la saveur des épinards, ce qui en fait la combinaison de départ la plus simple pour tous ceux qui découvrent les jus verts mélangés.

Le melon et l'ananas méritent d'être mentionnés spécifiquement : tous deux ont un rendement élevé en jus et une saveur douce, de sorte que l'un ou l'autre peut servir de base à un mélange plutôt que d'ingrédient mineur, réduisant ainsi la quantité de liquide à ajouter pour faire avancer le mélangeur.

Stockage, oxydation et durée de conservation

Les jus mélangés s'oxydent plus rapidement que la plupart des gens ne le pensent, car le processus de mélange lui-même envoie de l'air dans le liquide. Cette incorporation supplémentaire d'air - souvent citée autour de 10 pour cent en volume - explique en partie pourquoi les recherches sur la rétention des nutriments mesurent une véritable diminution en quelques heures plutôt qu'en quelques jours. Deux étapes pratiques ralentissent considérablement le processus :

• Remplissez les récipients de stockage jusqu’en haut pour minimiser l’air emprisonné à l’intérieur, puis fermez hermétiquement.
• Réfrigérer immédiatement plutôt que de laisser le mélange sur le comptoir, car la chaleur et la lumière accélèrent la perte de vitamines.

Pour tous ceux qui souhaitent préparer plusieurs portions à la fois, congeler à l'avance des morceaux de fruits et de légumes pré-portés - plutôt que de congeler le jus mélangé fini - préserve mieux la texture et la teneur en nutriments, puisque les produits ne sont mélangés qu'une seule fois, juste avant de les boire.

Foire aux questions

Le jus mélangé est-il plus sain que le jus d’un presse-agrumes ?

Ni l’un ni l’autre n’est universellement plus sain – ils servent des objectifs différents. Le jus mélangé conserve les fibres, qui favorisent la digestion et une glycémie plus stable, tandis que le jus provenant d'un presse-agrumes dédié fournit une dose de vitamines plus légère et à absorption plus rapide avec moins de volume. La plupart des conseils nutritionnels considèrent les mélanges comme le meilleur choix quotidien et les jus comme un complément utile et occasionnel.

Puis-je utiliser un mixeur ordinaire pour préparer du jus mixé, ou ai-je besoin d'un presse-agrumes ?

Un mélangeur à grande vitesse standard suffit pour mélanger les jus, car le but est de garder le produit intact plutôt que de le séparer. Un presse-agrumes ne devient utile que si l’objectif est d’obtenir un jus extrait de manière traditionnelle sans pulpe.

Pourquoi mon jus mélangé se sépare-t-il après un certain temps de repos ?

La séparation se produit parce que les fibres et la pulpe sont plus lourdes que le liquide et se déposent avec le temps. Il s’agit d’un problème physique et non d’altération : un simple brassage ou une secousse ramène la boisson à sa texture d’origine.

Combien de temps les jus mélangés restent-ils frais au réfrigérateur ?

Les mélanges de fruits verts à feuilles et de fruits mous sont mieux consommés dans les deux à trois heures pour une teneur maximale en nutriments. Les combinaisons plus fermes comme la carotte-pomme-gingembre peuvent être conservées dans un récipient hermétique et réfrigéré jusqu'à 24 heures avec une baisse modérée et mesurable des nutriments plutôt qu'une forte baisse.

Le mélange détruit-il les fibres des fruits et légumes ?

Non. Le mélange réduit physiquement les fibres en particules plus petites, mais ne les élimine pas et ne les décompose pas chimiquement. Les fibres – et les bienfaits digestifs et glycémiques qui en découlent – ​​restent pleinement présentes dans la boisson finie.

Quel est le meilleur ratio fruits/légumes pour un jus mixé ?

La directive couramment utilisée est d’environ 80 pour cent de légumes pour 20 pour cent de fruits. Cela maintient la teneur en sucre naturel modérée tout en donnant à la boisson suffisamment de douceur pour être agréable au goût.

Les jus mélangés peuvent-ils remplacer un repas ?

Un jus mélangé composé de produits riches en fibres, ainsi que d'un complément comme du beurre de noix, du yaourt ou de l'avoine, peut fonctionner comme un substitut de repas, car les fibres et les protéines ou graisses ajoutées ralentissent la digestion et prolongent la satiété. Un jus mince extrait uniquement de fruits ne le peut généralement pas.